TOTO sú potraviny, ktoré zaženú váš hlad a zároveň od nich nepriberiete

Každý z nás pozná ten otravný pocit, keď nám začne škvŕkať v bruchu. Obvykle sa to stane v ten najnevhodnejší čas, napríklad v škole, práci či doslova o polnoci. Namiesto prejedania sa si však môžeme zvoliť také jedlo, ktoré nám prinesie pocit plnosti a zároveň nie je príliš tučné. Ktoré potraviny nás však rýchlo a efektívne zasýtia?

Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín, ktoré patria medzi hlavné živiny a nie je možné ich nahradiť inými živinami. Taktiež obsahujú vlákninu, ktorá podľa štúdií Národného centra pre biotechnologické informácie môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť čas trávenia, a teda sa cítime sýti dlhší čas. Ďalšou vlastnosťou je vysoký objem, ktorý je spojený s vysokým obsahom vody alebo vzduchu, ktoré podporujú pocit sýtosti. Nízka hustota energie v potravinách znamená, že potravina má nízky obsah kalórií, má nízky obsah tuku a zvyčajne obsahuje veľa vlákniny a vody.

Varené zemiaky

Podľa Medzinárodného Inštitútu zdravia sú varené a neošúpané zemiaky dobrým zdrojom napríklad vitamínu C či draslíka. Taktiež obsahujú veľa vody, mierne množstvo vlákniny a bielkovín, ale tiež sacharidov. Neobsahujú takmer žiadny tuk. Sú výbornou prílohou k mäsu a zelenine a podľa štúdií inštitútu sa ľudia, ktorí jedli zemiaky cítili spokojnejší a sýtejší ako tí, ktorí zvolili ryžu či cestovinu k rovnakému jedlu.

Vajíčka

Vajcia patria medzi potraviny, ktoré sú veľmi zdravé a bohaté na živiny nachádzajúce sa najmä v žĺtku. Sú zdrojom bielkovín a aminokyselín. Štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí na raňajky zjedli vajcia boli nasýtenejší a pred ďalším jedlom pociťovali menší hlad ako tí, ktorí na raňajky zvolili napríklad cereálie s mliekom. Vajcia nám tiež môžu pomôcť jesť neskôr počas dňa menej.

Ovsené vločky

Ovsená kaša je obľúbeným jedlom na raňajky pre mnohých ľudí. Vločky majú pomerne nízky obsah kalórií, ale sú zdrojom vlákniny a majú schopnosť absorbovať vodu. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách nám pomáha cítiť sa sýty a odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Podľa Medzinárodného Inštitútu zdravia nám ovsené vločky vo forme raňajok dodajú pocit plnosti na dlhší čas a môžu nám dopomôcť ku skonzumovaniu menšieho množstva kalórií v ďalšom jedle.

Viac informácií nájdete na druhej strane.

Ryby

Ďalšia potravina, ktorá je bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny. Je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, esenciálnych tukov. Podľa štúdie z roku 2008 omega-3 mastné kyseliny dokážu zvýšiť pocit nasýtenosti u ľudí s nadváhou. Vedci tiež zistili, že bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v rybách majú silnejší vplyv na sýtosť ako tie, ktoré sa nachádzajú napríklad v kuracom alebo hovädzom mäse.

Polievky

Vo všeobecnosti sa tvrdí, že kvapaliny sú menej sýte ako pevné potraviny. Pri polievkach to tak však nie je. Výskum Inštitútu zdravia ukazuje, že polievky sú sýtejšie ako pevné jedlá obsahujúce tie isté zložky. Môžu tiež v žalúdku zostať dlhšie, a tak nám pomáhajú cítiť sa sýty dlhší čas.

Grécky jogurt

Túto potravinu môžeme konzumovať v ktorejkoľvek časti dňa. Je vhodný na raňajky, ale tiež popoludní na olovrant. Je hustejší ako obyčajný jogurt a má tiež väčšie množstvo bielkovín. V štúdií z roku 2013 sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli grécky jogurt sa cítili sýti dlhšie a večeru jedli neskôr v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli bežný jogurt.

Zelenina a ovocie

Zelenina je plná vitamínov a minerálov, je to veľmi nízkokalorická potravina obsahujúca vlákninu a vodu. Jedenie šalátu pred jedlom nám môže pomôcť k tomu, aby sme skonzumovali menej kalórií. Ovocie obsahuje taktiež veľa vlákniny a pomáha nám spomaliť trávenie. Podľa Medzinárodného Inštitútu zdravia nás najviac dokážu zasýtiť jablká a pomaranče, avšak v celku a nielen ovocné šťavy.

Viac informácií nájdete na ďalšej strane

Strukoviny a quinoa

Fazuľa, hrach či šošovica sú veľmi sýte vďaka relatívne nízkej energetickej hustote a množstva vláknin a rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú. Quinoa je výborným zdrojom bielkovín a aminokyselín, je to obilnina, ktorá sa pestuje pre semená. Obsahuje väčšie množstvo vlákniny ako väčšina obilnín a celkovo nám pomáha zjesť menej kalórií.

Orechy

Sú veľmi bohaté na bielkoviny, a zároveň obsahujú zdravé tuky. Vlašské orechy a mandle sú energeticky bohaté a už malé množstvo nás dokáže zasýtiť. Výskum Inštitútu ukázal, že je veľmi dôležité aj žuvanie orieškov. Čím viac prežúvame tým dochádza k väčšiemu zníženie hladu, a teda dochádza k pocitu plnosti.

Tvaroh

Jedna štúdia Medzinárodného Inštitútu zdravia zistila, že pocit plnosti v takej miere ako ho prináša tvaroh je možné porovnať s vajíčkami. Tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré nám pomáhajú cítiť sa sýty a taktiež má zvyčajne nízky obsah tuku.

Zdroj: healthline.com, zdravie.sk, MK