Cvičenie po covide. Kedy sa môžete vrátiť k vašim fyzickým aktivitám?

Plavková sezóna je v plnom prúde a mnohí sa ešte narýchlo snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Diétami, ale aj cvičením. Tí, ktorí prekonali COVID-19, sa mnohokrát pýtajú, kedy je vhodné vrátiť sa po vyzdravení k obľúbeným tréningom? Ako postupovať, keď sa po chorobe nevieme dostať do pôvodnej formy? Na otázky odpovedá všeobecný lekár Nemocnice AGEL Košice-Šaca MUDr. Lukáš Olšavský.

S akým časovým odstupom po prekonaní COVID-u je bezpečné zaťažovať telo cvičením?

Návrat k cvičeniu, či už po zranení alebo po chorobe, môže vyžadovať určitú dávku obmedzenia vo fyzickej aktivite, oproti obdobiu pred ochorením. Ak po ochorení začnete s tréningom veľmi impulzívne, intenzívne a nedáte telu čas na uzdravenie, môže to viesť k pomalšiemu návratu kondície a možnému opätovnému zraneniu alebo recidíve ochorenia. Najlepšou radou k cvičeniu po prekonaní COVID-19 je byť veľmi opatrný, keďže ide o veľmi náročné ochorenie. Odporúčania uverejnené v auguste 2021 v HSS Journal tiež uvádzajú, že každá osoba sa zotavuje z infekcie COVID-19 jedinečným tempom a v súčasnosti neexistuje žiaden algoritmus, ktorý by presne určil, ako a kedy by sa mal jednotlivec vrátiť k aktivite. Pacienti bez závažného predchorobia kardiovaskulárneho systému s ľahkým alebo asymptomatickým priebehom môžu začať s 50 % fyzickou aktivitou po 7 až 10 dňoch prekonania tejto infekcie.

Ako postupovať, keď sa po COVID-e človek nevie vrátiť do pôvodnej formy, pretože nevládze cvičiť?

Treba začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu do miery svojej tolerancie. Zo začiatku je ideálne začínať s chôdzou s postupným zvyšovaním intenzity. Následne je vhodné prejsť na bicyklovanie, či už na stacionárnom bicykli alebo voľne v prírode, kde by sa maximálna pulzová frekvencia mala držať medzi 120 – 130 pulzov za minútu na vytvorenie si tzv. anaeróbneho základu. Pri prekročení tejto hranice je vhodné zastaviť, vydýchať sa a následne pokračovať v tomto režime s pomalým predlžovaním vzdialenosti.

Za akých podmienok sa odporúča cvičenie v letnom období?

V období letných mesiacov je dôležité, aby ste, či už pri cvičení alebo aj mimo neho, boli dostatočne hydratovaní. Popíjanie len vody v prípade cvičenia nestačí, pretože počas cvičenia telo stráca nielen vodu, ale aj elektrolyty. Preto sú vhodné nápoje s dostatočným obsahom draslíka, sodíka, chloridov, fosforu, horčíka a vápnika. Nerovnováha elektrolytov v ťažkých prípadoch môže viesť k svalovým kŕčom, slabosti až srdcovej arytmii. Vyhnite sa času cvičenia od 10:00 do 15:00, keďže ide o najteplejšiu časť dňa. Noste voľné a svetlé oblečenie, aby ste sa počas cvičenia ochladili aj cirkulujúcim vzduchom. V extrémnych horúčavách je ideálne cvičenie v interiéri, čím sa vyhnete zraneniam z tepla či úpalu.

Čo je efektívnejšie – cvičenie ráno alebo večer?

U každého človeka prebiehajú v tele cirkadiálne rytmy, tzv. „vnútorné hodiny“, ktoré sú riadené hypotalamickým centrom v mozgu. Preto najrýchlejší metabolizmus pracuje medzi 09:00 – 12:00 dopoludnia. No stanovenie presného času na cvičenie sa nedá určiť, preto fyzickú aktivitu môžete vykonávať kedykoľvek, kedy je vám to príjemné a vyhovuje vám to. V neposlednom rade je najdôležitejšie počúvať svoje telo. Ak pociťujete závrat, mdloby, búšenie srdca, nevoľnosť, bolesti hlavy či svalové kŕče, dajte si pauzu, sadnite si, doplňte tekutiny a radšej v danom momente s cvičením prestať, ako ísť na pokraj svojich síl.

Čo by ste poradili ľuďom, ktorí chcú schudnúť?

Pri obmedzení nadmerného prísunu jednoduchých cukrov a ťažkých tukov môže dôjsť k redukcii telesnej hmotnosti. Takisto je pri cvičení dôležitý dostatočný príjem kalórií, čiže aj opačný spôsob môže mať pozitívny efekt. V tomto prípade je lepšie zamerať sa na aeróbny spôsob cvičenia, kedy dochádza k zvýšenému spaľovaniu tukov, ako je chôdza, jogging, beh, bicyklovanie a podobne. Tak, ako v celkom ľudskom tele je dôležitá rovnováha a balans, aj v tomto prípade je ideálne skombinovať úpravu stravy s pravidelným cvičením.

Zdroj: Nemocnica AGEL Košice-Šaca